科學(xué)運(yùn)動(dòng)，提高基礎(chǔ)代謝率
來(lái)源：人民網(wǎng)－人民日?qǐng)?bào) 發(fā)布時(shí)間：2022-04-22 11:09:00
生活中，不少人有這樣的疑問(wèn)：為什么有的人怎么吃都不胖，有的人喝涼水都長(zhǎng)胖？其實(shí)，這與人體的基礎(chǔ)代謝率密切相關(guān)?；A(chǔ)代謝是指清醒靜息狀態(tài)下維持機(jī)體細(xì)胞、器官正常功能和穩(wěn)態(tài)所需要的能量消耗。人體的基礎(chǔ)代謝率與年齡、性別、身高、體重，以及體溫、吸煙史、飲食和身體組分等諸多因素都有關(guān)系。
我們?nèi)粘５哪芰肯?，主要包?部分：基礎(chǔ)代謝占每日能量消耗的60%至70%；通過(guò)咀嚼、吞咽、消化、吸收和儲(chǔ)存食物消耗的能量，屬于食物熱效應(yīng)，約占每日能量消耗的10%；運(yùn)動(dòng)和非訓(xùn)練性體力活動(dòng)都屬于體力活動(dòng)熱效應(yīng)，一般占到每日能量消耗的15%至30%。
當(dāng)正常人的“基礎(chǔ)代謝消耗的熱量+運(yùn)動(dòng)消耗的熱量>飲食攝入的熱量”時(shí)，就可能會(huì)出現(xiàn)“怎么吃都不胖”的現(xiàn)象。
新陳代謝就像是身體里的“發(fā)動(dòng)機(jī)”，不停燃燒熱量補(bǔ)充身體所需，保持體內(nèi)各項(xiàng)機(jī)能的正常發(fā)揮。隨著年齡增長(zhǎng)，人體新陳代謝的速度會(huì)逐漸下降。這也是很多人出現(xiàn)中年發(fā)福的原因：基礎(chǔ)代謝率低了，進(jìn)食量卻沒(méi)有相應(yīng)減少，加之生活和工作變得緊張，體力活動(dòng)常常不如年輕時(shí)頻繁，身體消耗不了的熱量，就變成脂肪囤積。
那么，如何才能提高基礎(chǔ)代謝率呢？
研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)機(jī)體耗能，提升肌肉比例，進(jìn)而提高基礎(chǔ)代謝率。
肌肉力量訓(xùn)練是提高身體基礎(chǔ)代謝率的最佳方式。經(jīng)常進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，能使基礎(chǔ)代謝率提高6.8%至7.8%。
如果每天只是坐在辦公室里工作，不做額外運(yùn)動(dòng)，那么每日的總消耗是基礎(chǔ)代謝率的1.2倍。但如果每周運(yùn)動(dòng)1至3次，每次半小時(shí)左右，那么每日的總消耗是基礎(chǔ)代謝率的1.375倍。如果每周運(yùn)動(dòng)4至5次，這個(gè)數(shù)值就會(huì)提升至1.5倍。如果堅(jiān)持每周運(yùn)動(dòng)7次，就是1.75倍。
除了運(yùn)動(dòng)次數(shù)，何時(shí)運(yùn)動(dòng)也有講究。9時(shí)至10時(shí)，是運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間；16時(shí)至18時(shí)，也很適合運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)是提高基礎(chǔ)代謝率的捷徑，如跑步等，如能達(dá)到“每周3次，每次30分鐘，運(yùn)動(dòng)后每分鐘心跳達(dá)130次”的標(biāo)準(zhǔn)，效果會(huì)更好。
呼吸方式也對(duì)新陳代謝有影響。腹式呼吸可以將更多廢氣排出體外，促進(jìn)代謝、改善循環(huán)。因此，建議將有氧運(yùn)動(dòng)與呼吸方式（加強(qiáng)腹式呼吸訓(xùn)練）有效結(jié)合。
研究顯示，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以燃燒更多脂肪，加快新陳代謝，同時(shí)增強(qiáng)人體對(duì)快節(jié)奏生活的適應(yīng)能力。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是指短期的爆發(fā)訓(xùn)練和較平緩的運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)方式。例如，以最高速度跑步1分鐘，然后步行兩分鐘，并重復(fù)這個(gè)過(guò)程15分鐘，就屬于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。
也有研究數(shù)據(jù)證明，在完成高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后的24小時(shí)內(nèi)，人體的生長(zhǎng)激素水平可提高450%。生長(zhǎng)激素不僅可以增加15%至20%的基礎(chǔ)代謝率，還能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，減緩衰老過(guò)程，讓一個(gè)人的內(nèi)在和外在都變得更年輕！
（作者為首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師）
《 人民日?qǐng)?bào) 》（ 2022年04月22日 15 版）
責(zé)任編輯：邢敏
