運(yùn)動(dòng)非得大汗淋漓才到位？“無(wú)汗健身”了解下
來(lái)源：北京青年報(bào) 發(fā)布時(shí)間：2022-09-30 17:45:12
很多人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)一定要達(dá)到相應(yīng)的強(qiáng)度，必須出汗甚至是大汗淋漓才能達(dá)到應(yīng)有的效果。其實(shí)不然，尤其是對(duì)于有基礎(chǔ)病、有心臟病的患者要區(qū)別對(duì)待。一項(xiàng)研究表明，長(zhǎng)期參加無(wú)汗運(yùn)動(dòng)的人，比不參加任何運(yùn)動(dòng)或偶爾進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的人，死亡率可降低75%。心腦血管疾病、糖尿病、阿爾茨海默病的發(fā)病率可減少35%左右。
不僅增強(qiáng)抵抗力
“輕運(yùn)動(dòng)”還能降血壓
運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致出汗，特別是天氣比較熱的情況下，大量的出汗容易導(dǎo)致脫水，有可能使有效血容量出現(xiàn)不足，出現(xiàn)胸悶、乏力、頭暈等不適；出汗也會(huì)導(dǎo)致機(jī)體電解質(zhì)紊亂，尤其是低鉀，心臟病患者可能出現(xiàn)心律失常，甚至猝死。而劇烈運(yùn)動(dòng)亦會(huì)使血壓升高，增加心腦血管的突發(fā)、加重風(fēng)險(xiǎn)。
因此，氣溫較高的情況下運(yùn)動(dòng)應(yīng)更加注重養(yǎng)心，心血管病人量力而行，不能不動(dòng)，不能過(guò)度運(yùn)動(dòng)，宜做一些“無(wú)汗運(yùn)動(dòng)”。
無(wú)汗運(yùn)動(dòng)即輕運(yùn)動(dòng)、低能耗運(yùn)動(dòng)，也稱(chēng)為適度運(yùn)動(dòng)、適度鍛煉或輕體育。一項(xiàng)研究表明，長(zhǎng)期參加無(wú)汗運(yùn)動(dòng)的人，比不參加任何運(yùn)動(dòng)或偶爾進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的人，死亡率可降低75%。心腦血管疾病、糖尿病、阿爾茨海默病的發(fā)病率可減少35%左右。
運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家認(rèn)為，無(wú)汗運(yùn)動(dòng)使免疫系統(tǒng)中的天然殺傷（NK）細(xì)胞、淋巴細(xì)胞、巨噬細(xì)胞活性明顯增強(qiáng)，從而起到抵抗病毒、細(xì)菌感染和抑制體內(nèi)基因突變的作用。在有限的時(shí)間和空間內(nèi)進(jìn)行一些簡(jiǎn)單、容易掌握的肢體動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較輕，基本上不會(huì)出汗。另外研究表明，無(wú)汗運(yùn)動(dòng)還能幫助降低血壓，減少骨折和患乳腺癌、結(jié)腸癌的危險(xiǎn)。
這些活動(dòng)
對(duì)心臟更“友好”
無(wú)汗運(yùn)動(dòng)方法多種多樣，無(wú)汗運(yùn)動(dòng)只是將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降低，散步、步行、慢跑、跳舞等都可以成為無(wú)汗運(yùn)動(dòng)的選擇。心血管病人可以做以下這些運(yùn)動(dòng)保護(hù)心臟、維持心臟活力。
慢跑 有研究指出，每周慢跑2-3次，每次20分鐘左右就可完成。慢跑亦可以演化為快走，根據(jù)個(gè)人情況選擇速度和距離。對(duì)于心血管病人來(lái)說(shuō)，慢跑對(duì)增強(qiáng)心臟活力、血管的彈性有好處。
室內(nèi)運(yùn)動(dòng) 如果天氣太熱，不想出門(mén)可以在室內(nèi)做一些簡(jiǎn)單的四肢活動(dòng)。如抬腿、伸展肩臂、提腳跟等，做時(shí)應(yīng)注意配合呼吸。心血管病人最好隨時(shí)注意自己的身體狀況，若感不適，可以將運(yùn)動(dòng)分段分次進(jìn)行，不要強(qiáng)求。
太極拳 很多老人喜歡太極拳，太極拳既能修身又能養(yǎng)性，是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)。心臟不好或伴有其他病癥的老年人，可以通過(guò)打太極拳調(diào)節(jié)心律，加強(qiáng)心肺功能。
家務(wù)活 如果沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，就勤做家務(wù)吧。千萬(wàn)不要小瞧洗衣服、做飯、掃地、擦地這些家務(wù)給人帶來(lái)的益處。一些發(fā)達(dá)國(guó)家也異曲同工地提出“非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)”，就是說(shuō)不必刻意追求到健身房、使用專(zhuān)業(yè)器械進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，而是把運(yùn)動(dòng)貫穿在生活中。比如，每天擦地板15分鐘、洗車(chē)20分鐘、陪孩子玩15分鐘、騎自行車(chē)15分鐘、上下樓15分鐘等，都對(duì)身體健康有好處。
運(yùn)動(dòng)雖輕松
也得悠著點(diǎn)兒
無(wú)汗運(yùn)動(dòng)雖然溫和安全，但也有幾個(gè)需要特別注意的地方：
不要運(yùn)動(dòng)過(guò)度 老年人生理功能衰退，承受能力有限。判斷運(yùn)動(dòng)是否過(guò)度，可用翌日清晨心率、血壓是否正常、睡眠質(zhì)量、食欲好壞，以及有無(wú)厭惡運(yùn)動(dòng)心理存在等加以衡量。最終選擇個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)方案。
運(yùn)動(dòng)時(shí)避免出現(xiàn)不適癥狀 如果運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)胸悶、憋氣、心悸、頭暈、胸痛等，應(yīng)立即停止，注意監(jiān)測(cè)，必要時(shí)就醫(yī)。由于每個(gè)個(gè)體的基礎(chǔ)病不同，心臟病的種類(lèi)和病癥不同，注意選擇適合自己耐受的運(yùn)動(dòng)模式為宜。
不對(duì)抗、不比賽 經(jīng)常有老年人不服老，自尊心好勝心強(qiáng)，但大都是心有余而力不足，對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)容易激發(fā)逞強(qiáng)好勝心理，造成超心臟負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，使機(jī)體極度疲勞，免疫力下降，易患疾病，或加重心臟病，甚至發(fā)生意外事故。
總之，老年人或心臟病患者，要充分了解自己的實(shí)際情況，應(yīng)在沒(méi)有任何負(fù)擔(dān)的情況下從事無(wú)汗運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)過(guò)程不僅是健身的過(guò)程，也應(yīng)該是怡情悅性和消除精神緊張的過(guò)程。這樣，無(wú)汗運(yùn)動(dòng)才具有最佳的最安全的健身效果。文/陳興華（北京世紀(jì)壇醫(yī)院）
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