立冬補冬 青島營養(yǎng)學(xué)專家教你熱乎過冬天
來源：青島新聞網(wǎng) 發(fā)布時間：2022-11-12 22:08:27
立冬補冬，不補嘴空。昨日迎來立冬節(jié)氣，島城市民也明顯感受到降溫帶來的陣陣涼意。“我要囤肉抗寒，長胖是對冬天最起碼的尊重”“冬天是進補的好時候，可以大吃特吃了”……拋棄減肥大計，紛紛摩拳擦掌準(zhǔn)備進補。不過吃什么、怎么吃，立冬進補講究可不少，今天跟隨營養(yǎng)學(xué)專家青島市市立醫(yī)院東院營養(yǎng)科主任顧萍，一起學(xué)習(xí)立冬食療養(yǎng)生。
多吃“三紅”“三黑”
顧萍介紹，立冬是進入冬季后的第一個節(jié)氣，是陽氣潛藏，陰氣盛極，草木凋零，蟄蟲伏藏的季節(jié)。“人體順應(yīng)自然界閉藏規(guī)律，陽氣漸漸內(nèi)斂，消耗機體儲備抵御寒冷。中醫(yī)認(rèn)為，冬季對應(yīng)臟器為腎臟，因此，立冬后的飲食養(yǎng)生可以概括為三要點，包括養(yǎng)藏、補腎和防寒。”顧萍指出，所謂養(yǎng)藏就是少消耗多進補，不過這并不意味著立冬之日就要大補。
此時，青島地區(qū)氣候多為“寒涼”，寒冷又干燥，所以不要進食過高熱量的食物來抵御寒冷，此時建議進補“三紅”如牛肉，紅棗，紅薯這些“濕”“潤”且溫?zé)岬氖澄铮允茄赜们锛镜钠窖a。而人參等溫?zé)岽笱a的食物，可放在三九寒冬或氣溫驟降時再適量食用，否則容易導(dǎo)致“上火”。
冬季是腎經(jīng)旺盛之時，黑色食物對養(yǎng)腎也有非常好的作用，比如黑豆、黑棗、桑葚?！侗静菥V目》寫道：“黑豆入腎功多，故能治水、消脹、下氣、制風(fēng)熱而活血解毒。”黑棗又稱為“黑仙丹”“營養(yǎng)倉庫”，具有補腎、補血、養(yǎng)胃的功效；桑椹民間稱“補血果”，能夠補腎固精、烏須黑發(fā)、養(yǎng)血滋陰、潤燥生津、寧心安神等。
防寒驅(qū)寒需要優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
天冷時，除了加衣保暖、多喝熱水，顧萍也建議，需要吃些高熱量的食物來補充人體的陽氣。不過這并不是盲目地“囤肉”，也非“胖人抗凍”，而應(yīng)適量增加蛋白質(zhì)、脂肪以及維生素和礦物質(zhì)的攝入。人身體內(nèi)的熱量主要來自食物中的產(chǎn)能營養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、碳水化合物（糖類）和脂類這三大類物質(zhì)。這三大營養(yǎng)素可在體內(nèi)進行生物氧化與磷酸化，釋放出能量，而完成這一代謝的主要場所就是細(xì)胞中的線粒體。人體的脂肪組織分為白色脂肪組織和棕色脂肪組織，區(qū)別在于棕色脂肪組織中含有大量的線粒體，當(dāng)機體進食或遇寒冷刺激時能大量產(chǎn)熱，快速供能，有利于抗寒。此外，脂肪組織還具有緩沖和隔熱功能。較厚的皮下脂肪能把熱量包裹在體內(nèi)，可以阻止體熱散失，有助于保暖?？梢娮厣咀詭?ldquo;發(fā)熱器”，但我們常說的超重和肥胖，囤的幾乎都是不產(chǎn)熱的白色脂肪。
棕色脂肪的含量隨著年齡的增長而逐漸減少，新生兒一般比較多，而成人體內(nèi)很少。所以，小孩通常比大人怕熱，除新陳代謝旺盛和生性好動外，棕色脂肪含量相對較多也是一個原因。在食物中，羊肉、牛肉、雞肉、蝦、鴿等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪，合成肌肉、產(chǎn)熱量多，御寒效果最好。維生素A、C可以增強人體的耐寒能力和對寒冷的適應(yīng)力，維生素A主要來自于動物肝臟、胡蘿卜、深綠色蔬菜，維生素C則主要來自于新鮮的蔬菜和水果。
海帶、紫菜、發(fā)菜等含有豐富的碘，可以促進甲狀腺素的分泌，從而增加人體基礎(chǔ)代謝率，加速皮膚血液循環(huán)，增加人體產(chǎn)熱，從而增強御寒能力。寒冷天氣使人對體內(nèi)蛋氨酸需求量加大，蛋氨酸在人體適應(yīng)寒冷方面也發(fā)揮作用，堅果如板栗、芝麻、葵花子中富含蛋氨酸，可以適當(dāng)食用。
此外，缺鈣和缺鐵的人容易怕冷，應(yīng)該多食用牛奶、豆制品、貝類、蝦、海帶及紅色肉類、動物血、豬肝等。
特別提醒
專家教你做節(jié)氣養(yǎng)生食譜
“立冬節(jié)氣有秋收冬藏的含義，是農(nóng)耕人們豐收的季節(jié)；立冬又為秋冬季節(jié)之交，故‘交’子之時餃子不能不吃。我們海港城市自然是各種海鮮水餃，其中鮮蝦水餃最為推薦。”顧萍介紹，蝦仁富含優(yōu)質(zhì)蛋白，同時脂肪含量極低，還含有抗氧化、抗衰老的蝦青素，從小孩到老人，只要不過敏，都非常適合食用。此外，顧萍也向大家推薦以下幾款暖冬養(yǎng)腎美食。
山藥蘿卜粥
食材：山藥、白蘿卜、大米、豬肉、芹菜、鹽、胡椒粉
做法：山藥、白蘿卜洗凈削皮切小塊，豬肉切丁，芹菜洗凈切末，備用；大米淘洗干凈，加適量水煮成粥，再放入切好的山藥塊、白蘿卜塊、豬肉?。恢箝_后，轉(zhuǎn)為小火，熬制山藥、白蘿卜、豬肉和大米軟爛；加少量鹽攪勻，食用前撒上胡椒粉、芹菜末即可。
功效：白蘿卜有“小人參”美稱，具有清熱解毒、健胃消食、化痰止咳、順氣利尿、生津止渴等作用；山藥則是補脾胃、生津益肺、補腎的理想食物。
油菜木瓜羊肉湯
食材：木瓜、羊肉、油菜、姜、高湯、鹽、料酒、胡椒粉
做法：將木瓜去皮、籽，切片；羊肉切薄片后用料酒、胡椒粉腌好；生姜去皮切絲；油菜洗凈。鍋內(nèi)下油，燒熱入姜絲熗香，注入適量高湯，用中火燒開，投入木瓜、羊肉，氽至八成熟，再加入油菜，調(diào)入鹽，用中火煮透入味即可。
功效：羊肉性味甘溫，適合冬季食用，有助陽、補經(jīng)血的功效；木瓜性溫、味酸，入肝、脾經(jīng)，清熱、祛風(fēng)，含有的木瓜蛋白酶有健胃消食的功效；油菜富含胡蘿卜素、維生素C和鈣，適合秋冬補鈣御寒。
核桃板栗燒烏雞
食材：烏雞、核桃、板栗、蔥姜蒜、白糖、料酒、醬油、鹽、油
做法：烏雞洗凈、改刀切塊，備用；鍋內(nèi)倒油，放入雞塊炒干水分，再放蔥段、姜片、蒜片、白糖、料酒、醬油翻炒均勻，加入開水，燉10分鐘；放入板栗，小火慢燉15分鐘，撈出蔥姜蒜，加鹽，大火收汁；再放入熟核桃仁，翻炒均勻；出鍋后，撒上小蔥花即可。
功效：烏雞具有滋陰清熱、補肝益腎的功效；栗子具有養(yǎng)胃健脾，補腎強筋的功效；核桃富含蛋白質(zhì)、維生素、微量元素等人體必需的營養(yǎng)素，有潤腸、健腦、補腎的作用。
（觀海新聞／青島早報記者 楊?。?/p>
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