隨著社會發(fā)展，電子產(chǎn)品普及，人們的工作強(qiáng)度也逐步增大，使得腰椎間盤突出的人越來越多，并存在年輕化的趨勢。如何預(yù)防和緩解腰椎間盤突出給我們帶來的困擾呢？
一、什么是腰椎間盤突出
腰椎間盤突出癥，因腰椎間盤發(fā)生退行性變，在外力的作用下，使纖維環(huán)破裂、髓核突出，刺激或壓迫神經(jīng)根，而引起的以腰痛及下肢坐骨神經(jīng)放射痛等癥狀為特征的腰腿痛疾患。是臨床最常見的腰腿痛疾患之一。本病好發(fā)于20～40歲青壯年，男性多于女性，多數(shù)患者因腰扭傷或勞累而發(fā)病，老年人因髓核水分偏少而少見腰椎間盤突出。主要癥狀表現(xiàn)：
1.腰痛主要來源于椎間盤對脊神經(jīng)根的刺激、壓迫而繼發(fā)的無菌性炎癥以及由于肌肉緊張、痙攣導(dǎo)致的對于神經(jīng)干的擠壓產(chǎn)生的神經(jīng)痛。
2.下肢放射痛可在咳嗽、打噴嚏、用力排便等腹腔壓力升高時加劇，步行、彎腰、伸膝起坐等牽拉神經(jīng)根的動作也使疼痛加劇，腰前屈活動受限，屈髖屈膝、臥床休息可使疼痛減輕。甚至在放射痛部位出現(xiàn)麻木、發(fā)涼和無力的感覺。
3.馬尾神經(jīng)癥狀 髓核突出引起的馬尾神經(jīng)壓迫癥狀為會陰部麻木、刺痛，二便功能障礙，陽痿甚至雙下肢不全癱瘓。
二、腰椎間盤突出不同分期的日常養(yǎng)護(hù)
1.急性期
椎間盤突出癥的主要癥狀是腰腿部疼痛，咳嗽、排便等腹壓增高時疼痛加劇，活動受限明顯，不能轉(zhuǎn)側(cè)，甚至不能站立行走，難以入睡，生活質(zhì)量受到嚴(yán)重影響。
針對突然發(fā)作的腰椎間盤突出必須要嚴(yán)格進(jìn)行臥床休息，臥床時間一般不超過1周。以減少長期臥床所造成的肌肉萎縮、心血管疾病及骨質(zhì)疏松的機(jī)率。
床鋪不能過軟，如席夢思。也不建議使用純硬床，避免因身體不貼合床鋪而使僵硬受損的肌肉不能放松，進(jìn)一步加重癥狀。同時，在進(jìn)行吃飯、上廁所等必要活動時可選擇腰部護(hù)具來減輕日常生活中的腰痛癥狀。
但需特別注意的是護(hù)腰常應(yīng)用于急性期，不建議長時間佩戴護(hù)腰，以防出現(xiàn)因護(hù)腰長時間提供外部支撐導(dǎo)致腰部肌肉出現(xiàn)力量下降甚至肌肉萎縮的癥狀。
2.緩解期
腰腿部疼痛及活動受限好轉(zhuǎn)，但不耐疲勞，不能長時間保持統(tǒng)一姿勢，生活質(zhì)量受到一定影響。
此期間還應(yīng)該盡量以臥床為主，但臥床期間不能單純休息，需結(jié)合舒緩運(yùn)動緩解肌肉緊張及痙攣。例如：仰臥或俯臥位下，以腰部發(fā)力左右搖晃腰部帶動臀部及下肢一起擺動，活動3-5分鐘，以身體微微出汗為度。
避免久坐、久立，縮短每次坐或站立的單次時間，建議根據(jù)個人恢復(fù)程度選擇每30分鐘到60分鐘休息活動5分鐘，緩解腰部疲勞，配合雙掌擦揉腰骶部肌肉，以局部發(fā)熱為宜。
3.恢復(fù)期
腰腿疼痛癥狀基本消失，但患者仍有自覺腰腿乏力，可從事基本的日常生活工作，生活質(zhì)量得以有效改善。
此時期要加強(qiáng)腰背部肌肉鍛煉：①五點(diǎn)支撐法：仰臥位，用頭、雙肘及雙足跟著床，使臀部離床，腹部前凸如拱橋，稍傾放下，重復(fù)進(jìn)行。②三點(diǎn)支撐法：待腰背部力量稍增加后，在前法的基礎(chǔ)上改用三點(diǎn)支撐法。仰臥位，雙手抱頭，用頭和雙足跟支撐身體，抬起臀部。③飛燕式：俯臥位，雙手后伸至臀部，以腹部為支撐點(diǎn)，胸部和雙下肢同時抬起離床，如飛燕，然后放松。每次鍛煉時間不宜過長，由小量多次開始，強(qiáng)度由小到大。
同時配合康復(fù)性訓(xùn)練：①弓步行走：右腳向前邁一大步，膝關(guān)節(jié)屈曲，角度大于90°，左腿在后繃直，此動作近似武術(shù)中的右弓步。然后邁左腿呈左弓步，左右腿交替向前行走，上身直立，挺胸抬頭，自然擺臀。每次練習(xí)5-10分鐘，每天2次。②蹬足練習(xí)：仰臥位，右髖、右膝關(guān)節(jié)屈曲，膝關(guān)節(jié)盡量接近胸部，足背勾緊。然后足跟用力向斜上方蹬出，蹬出后收縮大腿和小腿肌肉，維持約5秒，最后放下還原。左右腿交替進(jìn)行，每側(cè)下肢練習(xí)20-30次。③后伸腿練習(xí)：雙手扶住床頭或桌邊，挺胸抬頭，雙腿伸直交替后伸擺動，要求擺動幅度逐漸增大。每次練習(xí)3-5分鐘，每天1-2次。④伸腰練習(xí)：身體直立雙腿分開，兩足同肩寬。雙手上舉或扶腰，同時身體做后伸動作，逐漸增加幅度，并使活動主要在腰部而不是髖骶部。還原休息后在做，重復(fù)8-10次。動作要緩慢，自然呼吸不要閉氣，適應(yīng)后可逐漸增加練習(xí)次數(shù)。⑤提髖練習(xí)：身體仰臥，放松。左髖和左腿盡量向身體下方送出，同時右髖和右腿盡量向上牽引，使髖關(guān)節(jié)做大幅度的上下扭動。左右交替，重復(fù)1-8次。增強(qiáng)腰腿部肌力維持腰椎平衡穩(wěn)定。
三、腰椎間盤突出的預(yù)防
1.要保持日常鍛煉，除了腰背部肌肉鍛煉還需加強(qiáng)腹部核心力量訓(xùn)練穩(wěn)定腰椎。同時，還可以配合瑜伽、拉伸等柔韌性訓(xùn)練，增加腰部肌肉柔韌性，減少腰部肌肉緊張。
2.改正不良生活習(xí)慣，下床活動時要小心，避免損傷。起床時要側(cè)身臥位，以手或手肘支撐幫助起身，切忌平臥直身起床。腰椎間盤的壓力在坐位時最高，平臥最低，所以日常生活中建議能站著不坐著，能躺著不站著。避免坐軟沙發(fā)、矮板凳，應(yīng)選擇帶靠背的硬椅子。減少腰椎的過度負(fù)重，像彎腰勞作、腰部旋轉(zhuǎn)動作及搬運(yùn)重物等。養(yǎng)成下蹲撿東西、搬重物的習(xí)慣，避免造成腰扭傷。
3.注意腰部保暖，避免受風(fēng)受涼?？照{(diào)溫度不能過低，進(jìn)入陰冷環(huán)境要注意適當(dāng)增加衣物。
4.對于體重較大的患者，要注意控制體重，減輕腰椎負(fù)重。
腰椎間盤突出是常見病，疾病的預(yù)防和發(fā)病期間的調(diào)護(hù)十分重要，如發(fā)生病情變化，需盡快就醫(yī)避免延誤病情。（東城區(qū)第一人民醫(yī)院推拿科付燾）（記者 陶穩(wěn)）
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