老人、學(xué)生、失眠族白天可以補覺嗎？專家支招破解“睡眠障礙”
來源：人民網(wǎng) 發(fā)布時間：2021-04-09 10:32:49
近年來，由于生活節(jié)奏加快，睡眠障礙日益普遍。作為一種自然界普遍存在的現(xiàn)象，睡眠受如年齡、節(jié)律、遺傳和環(huán)境等多種因素影響。那么，睡不好對健康有多大危害呢？如何改善睡眠質(zhì)量呢？
長期睡不好會使人脾氣暴躁
長期睡不好，不僅會使人脾氣暴躁、情緒低落、頭痛、體重增加、視物模糊、反應(yīng)遲緩、腸胃出問題，還會健忘、經(jīng)常做事出錯、車禍風(fēng)險高、易得病、學(xué)習(xí)與工作能力下降，更會增加糖尿病、心臟病、癌癥和死亡的風(fēng)險。
“睡眠不是關(guān)機，而是機體在啟動另一種生理調(diào)節(jié)機制。”廣東省精神衛(wèi)生中心主任、廣東省精神衛(wèi)生研究所所長賈福軍指出，比如像大腦，需要在深睡時排泄“垃圾”廢物。所以睡少了，認知等大腦功能自然就會變差。
良好睡眠不一定要睡夠8小時
好睡眠一定要睡夠8小時嗎？“不提倡每個人都套用這一睡眠時長，還要因人而異，更可行的是看一夜睡眠起床后是否精力恢復(fù)、精神爽利。”賈福軍稱，有的成年人每晚睡5-6小時就感覺良好，有人則睡10小時才身體酣暢。一些精英人群則說自己睡3-4小時就夠了，更可能是他們習(xí)慣了，睡眠質(zhì)量高，平均睡眠深度夠，睡眠時長需求就短。
什么算優(yōu)質(zhì)睡眠呢？首先是睡得滿意，入睡快，即上床30分鐘內(nèi)入睡，不易驚醒；偶爾醒了，20分鐘能重新入睡；睡夢不清晰，醒來容易忘；最關(guān)鍵是第二天不疲勞、不打瞌睡，工作或?qū)W習(xí)質(zhì)量高。
失眠族午覺能不睡就不睡
很多人習(xí)慣吃完午飯睡一覺，以免下午精力不足。賈福軍認為，對于有失眠問題的人，午覺能不睡就不睡。
賈福軍解釋稱，人的生理機制就是日落而息，晚上睡覺。如果凌晨才睡，即便睡到9時起床，看似睡夠8小時，但深睡少、淺睡多、夢也多，睡眠質(zhì)量仍不好。這種睡眠延遲，往往需要午覺補眠。但一睡午覺，晚上又遲睡，形成惡性循環(huán)，長期下來就扭曲了生理節(jié)律。所以，如果晚上沒睡好或者是失眠患者，最好就不要午睡，因為這樣才能保全晚上的睡眠驅(qū)動力，回歸正常節(jié)律。
“如果無失眠問題，只是偶爾前一晚睡少了或者夜班，要面對下午緊張的學(xué)習(xí)、高強度工作，睡午覺沒問題，但也不主張超過30分鐘。因為深睡周期是90分鐘，如果睡久了，從深睡里喚醒，人處于神經(jīng)抑制狀態(tài)，會更筋疲力盡。”賈福軍建議。
老年人“片段睡眠”要不得
白天，失眠患者、老人最容易打瞌睡，其實，這種“片段睡眠”要不得。
很多老人覺得“人老覺少”很正常，每天睡5-6小時就可以了。在賈福軍看來，健康老人也需要8小時睡眠，覺少是衰老的表現(xiàn)。如果一晚只睡5-6小時，很多老人像失眠患者一樣，白天一來瞌睡就去睡，一瞌睡就是20分鐘甚至兩小時，結(jié)果就是持續(xù)打破睡眠生理節(jié)律——晚上睡覺總是覺醒，或者很早就醒了再也睡不著。
因此，賈福軍建議，失眠者、老人要舍得壓縮睡眠時間，提高睡眠效率，回歸正常生理節(jié)律，連續(xù)睡4小時也比斷斷續(xù)續(xù)睡6小時好。如果睡眠調(diào)節(jié)能力下降了，建議可白天多運動，瞌睡來了，通過做其他事情轉(zhuǎn)移注意力，能不睡就不睡；年輕人可喝咖啡提神，但要以不影響夜間睡眠為好。
學(xué)生應(yīng)提高夜間深度睡眠質(zhì)量
教育部近日發(fā)布關(guān)于進一步加強中小學(xué)生睡眠管理工作的通知，明確要求小學(xué)生每天睡眠時間應(yīng)達到10小時，初中生應(yīng)達到9小時，高中生應(yīng)達到8小時。
對此，國家兒童醫(yī)學(xué)中心、北京兒童醫(yī)院睡眠中心主任許志飛表示，充足的睡眠，特別是深度睡眠對兒童和青少年的身心發(fā)育、智力提升、情緒行為以及記憶力的鞏固影響都非常大，家校要一起努力，為孩子構(gòu)建更好的睡眠環(huán)境。
如果孩子晚上實在睡不夠，中午補覺行不行？對此，許志飛說，零散睡眠比如午休時間，雖然也計算在睡眠時間內(nèi)，但睡眠質(zhì)量與夜間睡眠相差太多。如果孩子吃完飯趴在桌子上睡覺，不僅不利于食物消化，也容易對頸部血管造成壓迫，還可能造成眼壓過高。
賈福軍也不主張學(xué)生“晚睡+午睡”的模式。“之所以強調(diào)晚上11時前睡覺，是因為晚上11時至凌晨1時，是人體生長素分泌的高峰。學(xué)生為了寫作業(yè)每晚熬過11時，再以午睡來補覺，得不償失。”賈福軍說。
“決定睡眠質(zhì)量的是深度睡眠。”許志飛指出，家長還是要盡量提高孩子的夜間深度睡眠質(zhì)量。
許志飛建議，提高睡眠質(zhì)量，要盡量減少外界干擾，比如光線刺激會影響褪黑素的分泌、家長大聲說話會吵到孩子、溫度太冷或太熱會影響孩子睡眠質(zhì)量等；同時，睡前還盡量避免孩子注意力高度集中或精神亢奮。
五種方法幫助改善睡眠狀況
睡得好如此重要，那么，有哪些方法可以幫助改善我們的睡眠狀況呢？
一是早睡早起。要有相對固定的睡覺和起床時間。最佳睡眠時間是晚上10點至早晨6點，盡量不要熬夜。
二是堅持運動。白天適量運動是改善夜間睡眠的一大動力。運動方式可根據(jù)個人能力和喜好來決定，如散步、打拳、做操、慢跑等有氧運動，搭配肢體伸展和力量練習(xí)。但要注意的是，運動時間最好在白天，晚上8點后要避免過量運動，以免大腦過于興奮而無法入睡。
三是飲食規(guī)律。睡前不要吃得過飽，因為大量食物在胃內(nèi)進行消化，不斷刺激大腦，就不能安然入睡。晚餐與睡眠應(yīng)間隔至少3小時。睡前也不要喝茶、酒或咖啡。
四是營造適宜睡眠的環(huán)境氛圍。為臥室保持理想的溫度、聲音和光線，溫度以20～23℃為宜，睡前關(guān)閉大燈，盡量減少光線和噪聲的影響。
五是放松心情。睡前應(yīng)盡量保持身心平靜，可以選擇看看書，聽聽舒緩的音樂，睡前一小時不應(yīng)再思考工作內(nèi)容或使用電子產(chǎn)品。
（來源：北京晚報、廣州日報、北京疾控官方公眾號、健康時報）
責(zé)任編輯：聶臻臻
