補(bǔ)鈣進(jìn)行時 請遠(yuǎn)離這些誤區(qū)
來源：醫(yī)藥健康網(wǎng) 發(fā)布時間：2021-11-09 13:55:30
鈣是人體內(nèi)含量最多的一種礦物質(zhì)，約占成人體重的1.5%~2%。其中99%集中在骨骼和牙齒中，其余1%存在于軟組織、細(xì)胞外液和血液中，正常血清鈣濃度為2.25~2.75mmol/L。
鈣含量雖然很少，卻有著重要的生理功能
1.構(gòu)成骨骼和牙齒的成分。
2.維持神經(jīng)、肌肉的正?；顒樱獫{鈣離子的濃度降低時，神經(jīng)、肌肉的興奮性增高，可引起抽搐、大腦信號障礙、暴躁、易怒、無名火等。
3.調(diào)節(jié)體內(nèi)某些酶的活性，鈣對許多參與細(xì)胞代謝的大分子合成、轉(zhuǎn)運(yùn)酶都有調(diào)節(jié)作用。
4.參與凝血過程。
5.促進(jìn)細(xì)胞信息傳遞。
6.維持細(xì)胞膜的穩(wěn)定性，血漿鈣離子可以降低毛細(xì)血管和細(xì)胞膜的通透性。
7.預(yù)防鋁質(zhì)在體內(nèi)的沉積，預(yù)防老年癡呆。
8.其他功能：如激素分泌、維持體液酸堿平衡及細(xì)胞內(nèi)膠質(zhì)穩(wěn)定性。
這些因素促進(jìn)鈣的吸收！
鈣主要在酸性較高的小腸上段，特別是十二指腸內(nèi)被吸收，促進(jìn)鈣吸收的因素包括維生素D、某些氨基酸如賴氨酸、色氨酸、精氨酸等可與鈣形成可溶性鈣鹽，促進(jìn)鈣的吸收，乳糖、體育鍛煉均可促進(jìn)鈣的吸收。
這些因素抑制鈣吸收！
蔬菜中的植酸(如菠菜、莧菜、竹筍中的草酸可在腸道中與鈣結(jié)合成難溶性的鈣鹽草酸)、脂肪酸與鈣結(jié)合可形成脂肪酸鈣，膳食纖維中的糖醛酸殘基與鈣結(jié)合，均能影響鈣的吸收；堿性藥物如抗酸素、四環(huán)素、肝素等也可降低鈣吸收。
人體缺鈣危害大！
兒童長期缺乏鈣和維生素D可影響骨骼和牙齒的發(fā)育，導(dǎo)致生長遲緩、骨鈣化不良、骨骼變形，發(fā)生佝僂病，出現(xiàn)“0”形或“X”形腿、肋骨串珠、雞胸等癥狀。
成年人缺鈣可發(fā)生骨質(zhì)軟化癥、骨質(zhì)疏松癥。缺鈣者還易患齲齒，影響牙齒質(zhì)量。此外，流行病學(xué)研究表明，攝入充裕的鈣可降低高血壓和結(jié)腸癌的危險性。
人體對鈣的適宜需要量
中國居民每日膳食中鈣的適宜需要量(AI)為:成人800mg,50歲以上1000mg,4~6個月孕婦1000mg，7~9個月孕婦1200mg,乳母1200mg，0~6個月嬰兒400mg,6個月~4歲以內(nèi)600mg,4~10歲800mg,11~17歲1000mg。1歲以上人群的可耐受最高攝入量(UL)為2000mg/d。
你陷入這些補(bǔ)鈣誤區(qū)了嗎？
1.我平時喝奶吃肉那么多、注意合理飲食不需要補(bǔ)鈣。
上面講過，影響鈣吸收的因素很多，如果生活方式不良，即便飲食合理鈣攝入充足，但吸收不良，依然會引起缺鈣。
2.萬一補(bǔ)鈣多了會得高鈣血癥。
成人體內(nèi)鈣含量約為1200克，其中約99%存在于骨骼和牙齒之中，約1%的鈣存在于軟組織細(xì)胞外液及血液中。當(dāng)人體鈣攝入不足時，血鈣濃度就會下降，甲狀旁腺就會從骨骼中攝取鈣，這些多攝取的鈣在血管及組織中驟增，形成高鈣血癥，高鈣血癥是因?yàn)槿扁}引起的。
3.補(bǔ)鈣多了使青少年骨骼提前停止發(fā)育。
鈣是人體外源性物質(zhì)，體內(nèi)不能合成，需從體外補(bǔ)充。缺鈣時腸壁會竭力吸收鈣，當(dāng)吸收至體內(nèi)足夠所需量時，多余的部分就會排出，所以不必?fù)?dān)心補(bǔ)鈣多會使孩子的骨骼提前結(jié)束發(fā)育。
4.不缺鈣干嘛費(fèi)勁補(bǔ)，缺了再補(bǔ)吧！
人體在兒童期、青春期、成熟期均應(yīng)保持“正鈣平衡狀態(tài)”，即攝取與吸收的鈣大于消耗、丟掉的鈣。不要等到缺鈣時再補(bǔ)，那時已經(jīng)太遲了。
5.長期補(bǔ)鈣易患結(jié)石。
有文獻(xiàn)報道，缺鈣的人發(fā)生腎結(jié)石的概率是正常人的6倍。人每天從食物中攝入大量草酸，如果一部分草酸和腸道中充足的鈣結(jié)合，經(jīng)腸道排泄，則血液中草酸濃度下降，不容易在腎臟內(nèi)產(chǎn)生高濃度草酸，否則就會極易產(chǎn)生草酸鈣結(jié)晶析出形成腎結(jié)石。
6.多喝骨頭湯能夠補(bǔ)鈣。
湯中含鈣量其實(shí)很低，吸收率也不高，既不經(jīng)濟(jì)，效果也差，還有增加脂類攝入的危險。要想骨頭湯補(bǔ)鈣，最好加點(diǎn)醋慢燉兩小時，醋能夠有效地幫助骨鈣溶出。
7.蔬菜只含維生素和膳食纖維，吃蔬菜無法補(bǔ)鈣。
其實(shí)這是一個誤區(qū)，蔬菜不僅含有膳食纖維和維生素，幫助人體維持酸堿平衡，減少鈣的流失，還含有不少鈣。綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源，如小油菜、小白菜、芥藍(lán)、芹菜等，都是不可忽略的補(bǔ)鈣蔬菜。而且綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素，而骨鈣素對鈣沉積入骨骼中是必需的。
防缺鈣，科學(xué)健康生活方式要記牢！
1.低鹽飲食。成人每天食鹽攝入量不超過5克為宜。鈉的攝入量同尿鈣排出量有關(guān)，有研究表明腎臟每排出6克鹽（約2300毫克鈉）同時會丟掉40～60毫克鈣，如果膳食中鈣攝入不足，那么這部分鈣就會全部來源于骨骼。
2.日常膳食增加攝入奶制品及豆制品的量。每天300毫升牛奶，健康成人可獲得一天鈣需要量的35%左右。如果喝牛奶不舒服的話，可以喝酸奶。豆制品含鈣量豐富，而且黃豆富含鎂、大豆異黃酮及維生素K，有利于提高鈣的利用率。
3.合理膳食，適量堅果、多吃綠葉蔬菜及水果。堅果類含有較多的鈣，而且堅果還含有大量不飽和脂肪酸，對降低低密度脂蛋白膽固醇有很好的效果。綠葉蔬菜及水果富含鎂、維生素K、維生素C及鉀等營養(yǎng)素，有助于提高鈣的利用率。部分蔬菜含有草酸、植酸等影響鈣吸收的因素，建議焯水食用。
4.少喝或不喝碳酸類飲料。碳酸飲料攝入過多會影響體內(nèi)鈣磷代謝的平衡，延緩鈣的吸收，造成骨鈣流失。
5.多運(yùn)動。運(yùn)動可以強(qiáng)化骨骼結(jié)構(gòu)，防止骨鈣流失，同時，可以促進(jìn)胃腸蠕動，增加鈣吸收率。
6.補(bǔ)充鈣劑。如果膳食鈣攝入不足或已經(jīng)存在較為嚴(yán)重的鈣缺乏癥狀，就需要補(bǔ)充鈣劑。鈣對胃有一定的刺激，所以，建議飯后服用或與飯同食。但如果同時服用鐵補(bǔ)充劑的情況下，應(yīng)錯餐服用以免影響吸收率。另外，鈣可以同多種藥物相互影響，如正服用其他藥物，建議咨詢醫(yī)師。
7.適當(dāng)曬太陽。曬太陽補(bǔ)鈣，經(jīng)過陽光中紫外線的照射，皮膚中的7-脫氫膽固醇就可以通過一系列的代謝活化合成維生素D，而維生素D可以促進(jìn)鈣吸收從而達(dá)到補(bǔ)鈣的效果。建議戶外曬太陽，上午10點(diǎn)至下午3點(diǎn)，20~30分鐘即可。
鈣是維持人體生命活動不可缺少的重要元素，缺鈣會導(dǎo)致各種疾病發(fā)生，特別是筆者在日常老年人健康管理中見到太多的老年人因?yàn)楣琴|(zhì)疏松引發(fā)的各種疾病，嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量。
補(bǔ)鈣刻不容緩，但什么時候需要補(bǔ)、如何補(bǔ)才能更好吸收、影響補(bǔ)鈣的因素有哪些，需要基層醫(yī)務(wù)工作者加大補(bǔ)鈣知識宣傳教育，引導(dǎo)教育人們重視鈣缺乏造成的嚴(yán)重危害，從早抓起，正確科學(xué)補(bǔ)鈣，盡享健康美好人生。
責(zé)任編輯：平小娜
